Ons lichaam heeft vitamines en mineralen nodig. Die kunnen we niet of nauwelijks zelf maken, die halen we uit gezonde voeding. Sommige mensen hebben iets extra’s nodig. Zoals baby’s, kinderen tot vier jaar, oudere mensen, vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven. Maar waar haal je nu eigenlijk de nodige vitamines en mineralen vandaan? En wanneer zijn vitaminesupplementen aan te raden? De drogist weet er meer van en geeft een deskundig advies over voeding en het grote aanbod aan voedingssupplementen.

Vitamines zijn voedingsstoffen die zorgen voor groei, herstel en het goed functioneren van het lichaam. Ook mineralen (zoals calcium, fosfor en magnesium) en spoorelementen (zoals ijzer, selenium, koper en zink) spelen een rol bij belangrijke lichaamsfuncties en worden niet door het lichaam zelf aangemaakt. Vitamines en mineralen komen voor in groenten en fruit, maar ook in vlees, vis, zuivel, aardappelen en graanproducten zoals bruin brood, pasta en rijst.

Geen compensatie voor ongezonde voeding

Helaas lukt het lang niet iedereen om altijd even gezond en gevarieerd te eten. Vooral mensen met een druk en onregelmatig leven kiezen snel voor gemak en eten vaak onvoldoende groenten en fruit. Vitaminesupplementen of verrijkte voedingsmiddelen kunnen dan een goede aanvulling zijn. Natuurlijk is een ander eetpatroon het beste, omdat gezonde voeding naast vitamines en mineralen nog veel meer stoffen bevat die zorgen voor een goede gezondheid. Omdat het aanbod aan vitaminesupplementen groot is en je ze niet onbeperkt kunt slikken, kun je de drogist om advies vragen.

Extra vitamines?

Voedingssupplementen worden steeds populairder: maar liefst een derde van de Nederlanders gebruikt ze. Het Vitamine Informatie Bureau maakt onderscheid tussen groepen die extra op hun voeding moeten letten en groepen die daadwerkelijk extra vitamines nodig hebben. Tot de eerste groep behoren bijvoorbeeld mensen met slechte eetgewoontes, fanatieke sporters, mensen die een streng dieet volgen, tieners in de groei die onregelmatig of ongezond eten, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten, 50-plussers en zieken en medicijngebruikers. Belangrijk is wel om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) goed in de gaten te houden (zie bijlage). Ook is het nodig om op de veilige bovengrenzen te letten.

De tweede groep heeft altijd extra vitamines nodig als aanvulling op een gezond voedingspatroon:

• Vrouwen die zwanger zijn of willen worden: Foliumzuur verkleint de kans op een open ruggetje, een hazenlip of open gehemelte bij de baby. Vanaf 4 weken voor de conceptie tot tenminste 8 weken erna is daarom 400 mcg foliumzuur (vitamine B11) per dag nodig. Lever wordt afgeraden omdat het veel vitamine A bevat, dat kan schadelijk zijn.
• Zwangere vrouwen: Voor een goede botopbouw bij het ongeboren kind is de behoefte aan vitamine D bij zwangere vrouwen verhoogd tot 7,5 mcg per dag. Bij weinig buiten komen of een donkere huidskleur is de behoefte 10 mcg per dag. Gezonde voeding levert gemiddeld 2,5 mcg.
• Baby’s: De darmbacteriën van baby’s kunnen nog geen vitamine K aanmaken en ze krijgen het ook niet via borstvoeding. Voor baby’s geldt een supplement van 25 mcg vitamine K per dag tot 3 maanden na de geboorte. Volledige zuigelingenvoeding bevat wel voldoende vitamine K.
• Kinderen: Kinderen tot 4 jaar hebben gedurende het hele jaar extra vitamine D nodig voor de opbouw van sterke botten, namelijk een supplement van 5 mcg vitamine D per dag. Voor kinderen met een donkere huid of die weinig buiten komen geldt 10 mcg per dag. Zuigelingen- of opvolgvoeding bevat al extra vitamine D.
• 50-plussers: De behoefte aan vitamine D is verhoogd, doordat de oudere huid deze vitamine niet meer voldoende produceert onder invloed van zonlicht. Daarnaast komen ouderen vaak minder buiten doordat ze slecht ter been zijn, eten ze minder gevarieerde maaltijden en kan medicijngebruik de opname van vitamines en mineralen verstoren.
  De behoefte aan vitamine D is:
  • voor 51 tot 60 jaar: 5 mcg/dag
  • voor 61 tot 70 jaar: 7,5 mcg/dag
  • vanaf 71 jaar: 12,5 mcg/dag
  Bij mensen die weinig buiten komen of een donkere huidskleur hebben, is de behoefte verhoogd tot 10 mcg/dag voor 51 tot 70 jarigen en tot 15 mcg/dag vanaf 71 jaar. Voeding levert bij vrouwen gemiddeld 3,5 mcg vitamine D per dag en bij mannen 5 mcg per dag.
• Rokers: Rokers hebben 35 mg extra vitamine C nodig, doordat bij hen meer vitamine C wordt afgebroken in het lichaam.

Handige sites:

www.drogistensite.nl 
www.vitamine-info.nl
www.voedingscentrum.nl